1 Dzień. Klatka: 1.Na płaskiej sztangą 4 serie 12,10,8,6 progrespompki na poręczach, wersja na klatke 2.Skos do góry sztangielkami/sztangą 4 serie 10,10,10,10 (raz zwiększam ciężar, raz nie, różnie to bywa)wyciskanie hantli skos dodatni młotkowo 3.Skos w dół sztangielkami 4 serie 10,10,10,10 stały ciężarwyciskanie płasko sztanga/hantle [...]
[...] Wiosłowanie hantlem 12/10/8/6 Ściąganie drążka na maszynie w siadzie za głowe 12/12/12 Podciąganie na drążku 4x max Szrugsy 20/15/12 Mamy 18 serii Wąski chwyt 12/10/8/6 francuskie 12/10/8 Ściąganie drążka na maszynie 12/10/8 Mamy 10 serii Sobota-Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 Uginanie ramion z hantlami(skręt nadgarstków) [...]
[...] w siadie na maszynie 3x10 4.Przenoszenie sztangietki 4x10 * rób albo ćw 3 albo 4 Triceps 1.Propstowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 - możesz dać progresję 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x10 Łydki 1.Wspięcia na palce ze sztangietkami 4x12 - rób z udami i więcej powt. Plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia [...]
[...] - 4 serie 15-10 powtórzeń, 50 kg Wyciskanie sztangielek w skosie górnym - 4 serie 15 powtórzeń, 12 kg Wyciskanie żołnierskie - 4 serie 15-12 powtórzeń, 20 kg Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie, 15 powtórzeń, 20 kg Uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie, 15 powtórzeń, 17 kg Spięcia brzucha lub inne ćwiczenia na brzuch, ok. 4 serie Dzień [...]
[...] hantli na boki unoszenie hantli przed soba seria laczona / unoszenie hantli w opadzie tlowia uginanie z drazkiem lamanym na wyciagu stojac/prostowanie z drazkiem prostym stojac uginanie ze sztanga lamana stojac / wyciskanie francuskie hantli z za glowy uginanie z hantelkami siedzac mlotkowo/prostowanie przedramion z linami w opadzie tlowia
[...] - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Triceps: - Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12 / podchwytem? nachwytem - Wyciskanie "francuskie" dwurącz sztangielki w siadzie 3x12 /ok - Pompki na poręczach 3xMAX /ok , z obciazeniem lepiej robic okreslona liczbe niz bez obciazenia i max ŚRODA Plecy: / [...]
[...] sztangielek na plasko 3 serie 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 <- wyciskanie zołnierskie 2s zasadnicze 7.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 <- wyciskanie francuskie leząc 2 s uginanie ramion 2 s TRENING 2: 1.Rozpiętki 2x12 <- zginanie nóg w siadzie 2 s 2.Szrugsy 3x10 <- zginanie nog w lezeniu 2 s 3.Wiosłowanie sztangą [...]
TRENING 4-DNIOWY TRENING - CEL MASA & SIŁA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 6 *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Triceps: *Wyciskanie wąsko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wzdłuż tułowia - 2x12 -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12 PIĄTEK - BIC + TRIC tric: -pompki na poręczach - 3x12-10 lub 3xmaX -wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x~10 -prostowanie ramion z drążkiem/linkami wyciągu - 12/10/8 lub 3x12-10 -prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia – 1x15 bic: [...]
Co do diety bede mieć rozpisana w przyszlym tygodniu. Po korekcie treningu? Wtorek Przysiady 4x8 Wykroki 4x8 Wyciskanie na prostej 4 serie z progresja ciężaru Wyciskanie na skosnej hantlami na minusie 4x staly ciezar ohp 4x8 Francuskie hantlami 4x8 Wspiecia na lydki 4x20 Aeroby 20 min Środa Martwy ciag 4x8 progres Wioslowanie sztanga staly 4x8 [...]
[...] , wiosłowanie hantlami w opadzie , Nogi: przysiady ze sztanga , na laweczce , łydki: wspięcia na palce czwartek: triceps : prostowanie ramienia z hantlem w opadzie , francuskie z hantlem jednoracz , francuskie z hantlem oburącz , pompki na poreczach , rozpietnki: rozpietki na lawce plaskiej , rozpietki na lawce skosnej. piatek: duzo [...]
[...] ramiona: I. uginanie ramion ze sztangą stojąc/drag curl 5*8 II. uginANIE ramion ze sz-kami mlotkowo 3*10 III. unoszenie hantli w oparciu o udo: 2*12 IV: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5*8 V: prostowanie ramion na wyciągu górnym w podchwycie: 3*8 VI: pompki tyłem między dwoma ławeczkami: 2*12 brzuch: jw. tylko w odwrotnej [...]